家人有高血壓，準備三餐時，可以先從少放醬料、減少加工肉品開始，再把部分白飯換成全穀，搭配蔬菜、適量水果與低脂乳品。得舒飲食就是把這些選擇放進日常三餐，讓餐桌慢慢調整，不必另外買特殊食品。
全家一起吃飯時，可以共用少鹽、少加工的菜色，再依每個人的食量與身體狀況分配。若家人同時有糖尿病、腎臟病，則要依疾病和個人需要安排各類食物的份量。
得舒飲食為什麼有助於控制血壓？
得舒飲食的英文簡稱是 DASH，重點是多選蔬果、全穀、低脂乳品、豆類與魚肉，減少飽和脂肪、甜食和鈉。這些食物能提供鉀、鎂、鈣及膳食纖維，整體飲食型態有助於降低血壓。
鈉是身體需要的營養素，但吃得太多，可能讓身體留住較多水分，使血壓上升。因此，得舒飲食也要配合減鈉。血壓長期控制不良，會增加中風、心臟與腎臟受損的風險；調整飲食的目的，是幫助血壓控制，減少這些傷害。
三餐可以從哪些食物換起？
可以先選家裡最容易做到的一項，吃得習慣後再增加其他調整：
- 主食加入全穀。 煮飯時把部分白米換成糙米，早餐也可以選燕麥或全麥麵包。若一開始不習慣口感，可以先混著吃，再慢慢增加全穀的比例。
- 蔬菜增加種類，水果選完整的。 葉菜、花椰菜、菇類輪流搭配。水果可以分在不同餐次吃，比起果汁，完整水果也能保留較多纖維。
- 乳品選低脂、無額外加糖的。 可以選低脂鮮奶或無糖低脂優格。喝奶會脹氣、腹瀉的人，也可以試試無乳糖或低乳糖產品，依自己的耐受情況選擇。
- 蛋白質多選豆類、魚與去皮家禽。 例如用豆腐或魚取代部分香腸、培根；吃豬、牛、羊肉時，選瘦肉並去掉看得見的肥油。加工肉品除了脂肪，還要留意鈉含量。
- 用植物油，堅果選原味。 烹調可用橄欖油、芥花油等植物油，減少奶油、豬油與椰子油。堅果選無加鹽、無加糖的，份量和三餐一起安排。
蔬菜、水果一定要每天各吃四到五份嗎？
美國國家心肺血液研究所的得舒飲食表，以每日 2,000 大卡為例，建議蔬菜與水果各 4 到 5 份、低脂或脫脂乳品 2 到 3 份。這是特定熱量的範例，實際份數會隨熱量需求改變。
份數也要連同該表的定義一起看。例如，半杯切好的水果算一份；蔬菜則以一杯生葉菜，或半杯切好的生菜、熟菜算一份。這些杯量定義，不能直接換成家裡任意大小的飯碗。
家人若有糖尿病，水果含有碳水化合物，要和飯、麵、奶類等一起納入整天的飲食安排。可以請營養師依食量、用藥與血糖管理需要分配各餐份量，再照著準備。
減鹽要怎麼算？沒放鹽還要看鈉嗎？
世界衛生組織建議，一般成人每天的鈉攝取量少於 2,000 毫克，相當於食鹽少於 5 公克。這算的是全天所有食物和調味料的總量，包括麵包、加工肉品、醬油、湯品等來源。
買包裝食品時，先看營養標示是寫每份，還是每 100 公克。比較兩款產品，要先用相同重量或相同食用量比較，再算自己實際會吃多少。
例如，假設一包食品標示每份鈉 300 毫克、整包有 2 份，吃完整包就是 600 毫克。若只看每份數字，就會少算一半。
煮菜可以用蔥、薑、蒜、香草或檸檬增加風味，逐步減少鹽與醬料。醬油、蠔油和調味粉也會帶進鈉，用了其中一種，就把其他含鈉調味料一起算進去。
家裡煮飯和外食，可以怎麼少吃一點鈉？
採買或點餐時，可以照下面的方式調整：
| 情境 | 可以怎麼做 | 要一起確認的細節 |
|---|---|---|
| 買麵包、罐頭或即食食品 | 比較營養標示，選鈉較少的產品。 | 用相同重量比較，並確認一包有幾份。 |
| 準備肉類菜色 | 選新鮮魚肉、瘦肉或豆腐，減少香腸、培根與醃肉。 | 原味食材後續加的醬料，也要計入。 |
| 點便當或麵食 | 請店家醬汁分開放，自己少量沾取。 | 先嚐味道，再決定是否需要加醬油、辣醬或胡椒鹽。 |
| 自己炒菜或煮湯 | 用辛香料調味，少放高鈉調味料。 | 同一鍋若已放醬油或調味粉，鹽量也要跟著減少。 |
下次採買可以先挑家裡常吃的一種食品，比較兩款產品的鈉含量；晚餐再選一道菜，把醬料分開放。從固定會吃的食物開始，比一次更換整份菜單容易安排。
有腎臟病，可以直接照得舒飲食吃嗎？
慢性腎臟病的飲食，要看病程、血鉀與其他檢查結果調整。得舒飲食中的蔬果、全穀、乳品與堅果，含有不同程度的鉀、磷及蛋白質，適合的種類與份量需要由醫師或營養師協助安排。
可以帶著平常一天吃的食物、份量與常用調味料去討論，讓飲食建議能配合家裡的煮法。若血鉀偏高，也要留意低鈉鹽或代鹽的成分，有些產品用氯化鉀取代部分食鹽，未必適合使用。
除了飲食，還有哪些習慣要一起調整？
規律活動、維持適合的體重、戒菸與減少飲酒，都有助於心血管健康。美國疾病管制與預防中心建議，成人每週至少進行 150 分鐘中等強度活動，例如快走，可以分散到一週裡安排；已有活動限制或容易不舒服的人，先請醫療團隊協助選擇適合的方式。
原本不喝酒的人，不需要為了健康開始喝酒。日常也可以依國民健康署的 722 原則量血壓：連續 7 天、早上起床後與晚上睡覺前各量一次，每次量 2 遍，取平均值後記錄，回診時帶給醫師參考。量之前先安靜坐 5 分鐘，雙腳平放地面，量的時候保持安靜。
飲食和活動要配合原本的治療。正在吃降血壓藥的人，即使數字變穩定，仍要按醫囑服藥；是否調整藥物，請原本開藥的醫師依血壓紀錄與身體狀況判斷。
資料來源
- 美國國家心肺血液研究所：DASH Eating Plan
- 美國國家心肺血液研究所：Following DASH
- 世界衛生組織：Sodium reduction
- 美國疾病管制與預防中心：Diabetes Meal Planning
- 美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所：Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease
- 美國國家心肺血液研究所：High Blood Pressure Causes
- 世界衛生組織：Hypertension
- 美國疾病管制與預防中心：Preventing High Blood Pressure
- 美國疾病管制與預防中心：Check Your Drinking
- 國民健康署：居家 722 量血壓，相揪親友保健康
- 國民健康署：血壓控制住了，就可以停藥嗎？
作者：沐陽健康編輯部
更新日期：2026 年 11 月 8 日
